Ali gre za kratek sprehod do trgovine, sproščen sprehod po parku, ali pa se odločite, da se pridružite prijateljem ali družini na sproščenem izletu, hoja ostaja ena izmed najboljših, nizko-obremenitvenih aktivnosti za vse starosti in sposobnosti.
Ker ne potrebujete dodatne opreme ali velikih stroškov, lahko dodajanje hitrega sprehoda v vašo dnevno rutino znatno izboljša vaše fizično zdravje in počutje, izboljša vaše razpoloženje in zagotovi številne dolgoročne koristi.
Koliko hoje na dan je dobro za vas? Za odrasle, stare od 19 do 64 let, je po smernicah priporočeno 150 minut tedenske telesne dejavnosti, kar lahko dosežete z vsakodnevnim 30-minutnim hitrim sprehodom.
Če ste bolj ambiciozni, hoja 8 km vsak dan pomeni približno 10.000 korakov, kar zmanjšuje verjetnost prihodnjih bolezni ali poškodb. Študije so pokazale, da prednost hitrejše hoje pred daljšimi razdaljami lahko dodatno zmanjša tveganje za razvoj dolgoročnih kroničnih bolezni, kot so rak ali srčno-žilne bolezni.
Tukaj je 10 glavnih zdravstvenih koristi hoje in zakaj bi jo morali vključiti v svojo rutino.
- Učvrsti telo
Redni hitri sprehodi vam lahko pomagajo zmanjšati maščobo okoli pasu, utrditi spodnji del telesa, zlasti noge in trebušne mišice, ter vam omogočijo, da zgradite pomembno mišično maso za podporo vaši gibljivosti in fleksibilnosti.
- Izboljša prekrvavitev
Ohranjanje aktivnosti skozi ves dan omogoča učinkovito prenašanje kisika po telesu. Kot oblika kardiovaskularne vadbe, hitra hoja naravno zviša vaš srčni utrip, vendar zniža vaš krvni tlak, kar vas naredi manj dovzetne za dolgoročne bolezni.
- Zmanjša tveganje za kronične bolezni
Hoja lahko pomaga tistim, ki želijo postopoma izgubiti težo in postopoma okrepi srčno mišico. Raziskave so pokazale, da lahko tisti, ki redno izvajajo hojo kot športno aktivnost zmanjšajo tveganje za smrt zaradi kardiovaskularnih bolezni, koronarne srčne bolezni ali kapi.
Klinična študija, razkriva, da je hitra hoja povezana z 39% nižjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
- Zmanjaša bolečine v sklepih
Ohranjanje prožnosti sklepov postaja vse bolj pomembno s starostjo. Hitra hoja lahko aktivno krepi mišice, ki podpirajo vaše sklepe, in lajša bolečine, povezane s pogostimi sklepnimi stanji, kot so artritis, osteoartritis in revmatoidni artritis, ter zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Če vam poškodba zmanjšuje gibljivost ali sposobnost hoje ali vadbe, je ključna zgodnja diagnoza. Na podlagi tega se postavi načrt rehabilitacije in čim prejšnjo vrnitev k željenim šprtnim aktivnostim. Vsekakor pa mora rehabilitaciji poleg terapij zajemati tudi komponento terapevtskih vaj za moč, gibljivost in ravnotežje. Hoje je velikokrat podcenjena aktivnost, s čimer ji delamo krivico, saj je učinkovita na različnih področjih kot preventivna aktivnost pred nastankom različnih bolezni in poškodb.
- Okrepi odpornost
Hitra hoja lahko pomaga povečati proizvodnjo imunskih celic, ki krepijo obrambo telesa pred običajnimi okužbami, da ostanemo fizično aktivni in zdravi. Začetek dneva z zgodnjim jutranjim sprehodom lahko pomaga notranji telesni uri, da ostane v sinhronizaciji z dnevnim in nočnim ciklom ter hormonskimi funkcijami, kot je občutljivost na inzulin. To lahko pomaga pri nadzorovanju želje po hrani in spodbuja premišljeno izbiro bolj zdravih možnosti.
- Izboljša raven energije
Sprehajanje hitre hoje povzroči, da se telo giblje hitreje kot pri vsakodnevnih aktivnostih in s tem se poveča dvig ravni energije. Srčni utrip se bo povečal, kar bo omogočilo hitrejše prenašanje kisika do mišic. Posledično se bo vaša raven energije dvignila, sprostili se bodo endorfini, zaradi česar se boste počutili pozitivno in polni energije.
- Izboljšajte svoje razpoloženje
Z rednimi sprehodi v vaši rutini se raven kortizola zmanjša, kar vam lahko pomaga sprostiti napetost in uravnavati nihanja v razpoloženju. Hoja in preživljanje časa pozitivno vpliva na zmanjševanje stresa in tesnobe.
- Krepi kosti
S starostjo je običajno, da kostna gostota postopoma upada. Ta pojav je nekoliko pogostejši pri ženskah kot pri moških.Vendar pa lahko redna hoja upočasni ta upad in zmanjša tveganje za osteoporozo, izboljša mineralno gostoto kosti in zmanjša tveganje za zlome kosti.
- Spodbujajte možgansko aktivnost
Ko naredimo prve korake in se naučimo hoditi, se naš način hoje, naučimo in ga ohranimo skozi vse življenje. Vendar pa zdravstveni strokovnjaki zdaj to uporabljajo kot dragoceno orodje za diagnozo nevrodegenerativnih stanj, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen. Hitra hoja lahko tudi izboljša epizodični spomin in upočasni napredovanje možganskih bolezni pri starejših odraslih.
- Izboljša spanec
Ugotovljeno je bilo, da hitra hoja prispeva k boljši regenraciji in kognitivni pripravljenosti.
